“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
服务做在前头 化解矛盾源头******
在山西省阳泉市城区市政府大院社区党群中心会议室,屏幕上经常挂着一张巨大的网格图,上面有许多独特的符号。这些符号都密密麻麻标注在每一个住户的房号后面,代表着不同住户的不同特点。
“这些图案,都是我们工作的好助手。精细化的信息管理有助于我们发动各方,更好地了解居民需要、做好社区服务。”政府大院社区党总支书记董殿英说。
阳泉市政府大院社区开展一张网格强基础项目,把社区内的党建、综治、民政、信访和城管等各类网格统一整合成“一张网”,组建了6个“全科网格”党支部、46个微网格党小组,探索“信息收集、问题发现、任务分办、协调处置、结果反馈”一个记录的工作运行机制。志愿服务队伍和社会组织广泛参与社会治理,构建起“全科型”网格服务管理体系,打通社区治理“最后一公里”。
近两年,阳泉市不断推行“枫桥经验”,针对不同社区特点,优化社区服务,及时解决群众的诉求,把各类潜在矛盾化解在源头,打造了一批“枫桥家园”品牌社区。
走进阳泉市政府大院社区党群服务驿站,雨伞、报架、开水壶等物品一应俱全。顾客、商户、交警、环卫可以在这里休息,免费获得饮水、自助充电和雨伞借用等多项便民服务。不远处,还有一间便民屋,面向社区居民,里面摆放着铁丝、扳手、象棋、羽毛球拍等各种用品。
“这些能满足不少居民的应急需求。体育用品则是鼓励大家进行文娱活动,多锻炼、多交流!”董殿英笑着说,“干群关系融洽、群众之间关系拉近了,矛盾自然就少了嘛。”
阳泉市在做好社区服务的同时,还将矛盾化解的工作重心下移,在基层培养了一批将近千人的信访代理人队伍。
“经过培训,由社区干部兼任信访代理人,既是信息员,又是代理员、调解员。”阳泉市委副秘书长、信访局局长文武全说。
此前,阳泉市矿区赛鱼街道虎尾沟社区某小区出现房屋漏水问题,社区干部兼职信访代理员胡晓入户了解情况,多次主动到区住建部门、物业公司等有关单位了解房屋漏水及维修情况,并联系相关责任部门多次召开协调会,理清职责权限并确定维修方案,使事情在短时间内得到了圆满解决,成功化解了一起潜在的矛盾冲突。“精细化基层治理,我们让数据多跑路、群众少跑腿。”胡晓说。
同时,阳泉各个社区积极打造“大碗茶议事”“百姓讲理厅”等协商议事品牌,通过组织听证评议、集体研究等方式消除群众法律疑惑,避免矛盾纠纷扩大上交。根据个案情况,分别组织律师、心理咨询师、道德宣讲师等适时参与调解,及时释法说理,推动诉求解决,稳定居民情绪。
“目前,我们运用服务型理念、综合型手段、多元型主体和前瞻型举措,发动居民、党员、群团组织等各方力量共同参与打造了200多个‘枫桥家园’,矛盾纠纷排查率和化解率均居全省前列,群众获得感、满意度不断提升。”文武全说。(记者 郑洋洋)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)